健康診断で、医師から運動不足を指摘されてウォーキングを勧められた経験はありませんか？歩くことはとても身近なので、どんなスポーツよりも気軽に始められるのは大きなメリットです。とは言え、今すでに日常で歩いていてこれ以上何をするの？とか、ウォーキングだけでダイエットになるの？と疑問を持つ人が多いのも確かです。
そこで今回の記事では、「ダイエットにはウォーキングが効果的！」な理由から、歩く時間・距離・速さなどのより効果的なやり方、そしてウォーキングが楽しくなるシューズやアプリの選び方まで、わかりやすくお伝えしていきます。
最後まで読んでいただくと、「歩いてみようかな」という気持ちに、あなたもきっとなるはず。ダイエットへの第一歩はこんなにも簡単です。さあ、歩き出してみましょう！
ー目次ー
1.ウォーキングでダイエットができる理由
2.ウォーキングとランニング、ダイエットにはどっちが効果的？
3.ダイエットに効果的なウォーキングのやり方があります！
4.ウォーキングの時間は何分？
5.ダイエットにおすすめの距離と歩数は？
6.この歩き方と速度がダイエットに効果的！
7.ウォーキングにおすすめのシューズやアプリの選び方
8.まとめ
1.ウォーキングでダイエットができる理由
日常歩いていても太ってくるのに、「ウォーキングでダイエット？」と、疑問に思う気持ちはわからなくもありません。
でも、ウォーキングは立派な有酸素運動。しかも、「歩く」ことは無意識に日常最もたくさん行っている運動です。痩せていくスピードは、ほかのスポーツよりもゆっくりしていますが、「歩く」を「ウォーキング」として意識し日常を暮らせば、脂肪を燃やし太りにくい体質に少しずつ変わっていきます。
極端な例になりますが、私の経験をひとつ紹介します。65キロウォーキングイベントに参加した時のこと。歩く日の朝に体重を測ると、80.8キロでした。翌日、歩き終えた朝に体重を測ると、81.7キロに。なんと0.9キロ増えていたのです。65キロ歩いて太るとはどういうことなのか？体重計の骨格筋量や体脂肪量の数値を見てみると、体脂肪量が1.5キロ減り、骨格筋量が1.4キロ増えていました。つまり体脂肪がほぼそのまま骨格筋量に変わっていたのです。
早く痩せたい！という気持ちを抑えることができれば、ウォーキングで体脂肪を燃焼し骨格筋量を増やすことで、確実に太りにくい体質に変えていくことができます。
※現在疾患を持っている場合、強度が低いとは言え、過度な運動がマイナスになることがあります。医師に相談してから始めてください。
2.ウォーキングとランニング、ダイエットにはどっちが効果的？
ダイエットにはウォーキングとランニング、どっちが効果的か？これもよく議論になるテーマです。運動強度が強いほど消費カロリーは高くなります。ウォーキングとランニングで比較した場合、消費カロリーが高くダイエット効果もより期待できるのは、ランニングです。
ただし、健康診断の結果を受けて久しぶりに運動する人には、ランニングはあまりおすすめできません。ジョギングもです。なぜなら、痩せてやる！という熱い気持ちから張り切って走り始めると、膝を痛めてしまう恐れがあります。私も経験しました。スロージョギングを15分、数日走ったところで膝を痛め、整形外科で診てもらうと、痛みがなくなるまで2週間はかかると言われました。これは個人差もありますが、年を重ねていくほど治るのに時間がかかります。場合によっては、そのまま走るのが辛くなってしまうケースもあります。そうすると、ダイエットに燃えていた気持ちは冷め、結局今までの日常生活に戻ってしまうのです。しかも始める前にはなかった体の故障と付き合っていかなければならないこともあります。
あなたが40代であれば、自分の想像以上に体は動かなくなっていると自覚してダイエットと向き合ってください。まずはぜひウォーキングから始めて、凝り固まっていた体をほぐしてあげましょう。ランニングをしたい場合は、しばらくウォーキングをしてからランニングを取り入れてみるのがおすすめです。
3.ダイエットに効果的なウォーキングのやり方があります！
毎日の「歩き」をウォーキングダイエットとして意識することで、太りにくい体へと変化させ、ダイエットにつなげていきます。ここでは、そんなウォーキングダイエットの効果をさらに高めていくためのちょっとした工夫についてお話しします。
ウォーキングダイエットは、運動強度が低く痩せるスピードがゆっくりしています。その反面、無理なく続けやすいのがメリット。仕事前に時間を作りやすいなら朝にウォーキングダイエット。帰ってからの方が時間を作りやすいなら夜にウォーキングダイエット。また、季節によっても変わってきます。夏は、涼しい時間に歩きたいのであれば朝がおすすめです。冬は、少しでも暖かい時間にと考えれば夜がおすすめです。
日中仕事などで歩いて、さらにプラスで歩く時間が増えることが無理なく続くのであれば、あなたの体質は少しずつさらに確実に変わっていきます。
4.ウォーキングの時間は何分？
何分歩くとダイエット効果が出るのか？日頃あまり歩いていない人は、まずは30分を目安にしてみることをおすすめします。平坦な道のウォーキングで、息が乱れることはほとんどないと思いますが、30分歩いてもラクな場合は40分、50分と少しずつ時間を長くしてみてください。少し手応えを感じる長さが、あなたにとってのおすすめの時間です。
ちなみに65キロウォーキングに参加した時は、13時間半歩きました。その後の筋肉痛は、フルマラソン後にも経験したことがないほどの痛みで、ウォーキングとは言え、甘くみてはいけません。
5.ダイエットにおすすめの距離と歩数は？
ダイエットを目的としたウォーキングでは、毎日2km（時間にすると30分以上）以上のウォーキングがおすすめです。ウォーキングは有酸素運動なので、20分以上続けることを意識してください。そうすると脂肪燃焼効果が期待できます。また、毎日の継続で筋力アップと基礎代謝量アップが期待でき、太りにくい体質変化にもつながるでしょう。先ほどの時間の場合と同じで、無理せず少しずつ距離を延ばしていくのがポイントです。
（出典：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書,厚生労働省）
歩数についても、厚生労働省は1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標として設定しています。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数。距離としては600〜700mに相当します。
6.この歩き方と速度がダイエットに効果的！
平地ウォーキングでは、この7つのポイントを意識して歩いてみましょう。
□速く歩く
□歩幅を広げて歩く
□一直線上を歩く意識で
□膝を伸ばしてかかとから着地する
□後ろ足で蹴り出す
□腕を振る
□上体を起こす
山本正嘉.登山と身体の科学.講談社ブルーバックス,2024,p.21
いずれも、いつもの歩き方より運動強度を上げるために意識すべきポイントです。
ウォーキングダイエットの速度は、久しぶりの運動の場合、上記の7つのポイントを意識して歩くと時速5キロほどになります。いつもの歩くペースより少し速い程度で、無理をしている感じはしないでしょう。
体力に自信がある人は、時速6キロを意識してウォーキングしてみましょう。いつもとはかなり違う印象を持つかもしれません。それなりの速さとなるため、多少息が弾むことも見受けられるでしょう。
ダイエット効果を早く求めて、焦り急いで歩くことは、脂肪燃焼できる量は増えますが、消費カロリーにおける脂肪の割合も下がっていくので、ペースの上げ過ぎには気をつけてください。
7.ウォーキングにおすすめのシューズやアプリの選び方
日常の「歩き」をウォーキングとして意識することでダイエットにつなげていく。そのきっかけとして効果的なのは、シューズをウォーキング用に変えてみることです。店頭にもネットにも、たくさんのウォーキング用シューズが売られています。ここでは購入の際のポイントについて紹介します。
ウォーキングシューズの最大の特徴は、長時間歩いても疲れにくく、安定した「歩き」をサポートしてくれること。ウォーキングはかかとから着地し、つま先の方へまっすぐに体重移動します。その特徴をサポートするため、ウォーキングシューズは最も衝撃を受けるかかと部分に厚みを持たせ、長距離を歩いても足に負担のかからない設計となっています。
onやHOKAなど、最近人気のあるブランドは、デザインやカラーバリエーションも豊富で、ウォーキングへの気持ちをさらにワクワクさせてくれます。体験したことのない履き心地をぜひ楽しんでみてください。
■on
スイスのブランドで、デザインや色使いにセンスを感じるシューズが揃っています。
□特許を取得した厚底技術でクッション性と反発性に優れている
□歩きやすい
□軽い
□センスのあるデザイン
□公式ホームページ｜https://www.on.com
■HOKA
HOKAはとてもソフトな履き心地が特徴。一度履くとクセになりますよ。
□元々アウトドアやランニングに特化したブランドのため、安心の歩きやすさ
□カーブのある靴底が、歩行・走行をスムーズに
□機能性だけではなくデザインへのこだわりも強い
□公式ホームページ｜https://www.hoka.com
仕事でも履けるウォーキングシューズも数多く販売されています。仕事でも履ければ、日常の多くの「歩き」がウォーキングに変わり、ダイエットへの日々の積み重ねをより気軽におこなうことができます。
■asics WALKING
メンズもレディースもビジネスシューズが豊富にラインナップ。
□スニーカーのような履き心地
□見た目はビジネスシューズそのもの
□ゴアテックス素材を使用したシューズもあり雨の日も安心
□公式ホームページ｜https://walking.asics.com
■YONEX
レディースビジネスパンプスは、これでウォーキングシューズ？というデザインです。
□独自開発の軽量衝撃吸収材を採用
□ラケット開発技術を応用し疲れにくい歩行を実現
□公式ホームページ｜https://www.yonex.co.jp/walk/
私が今よく履いているウォーキングシューズが、ALTRAの「VIA OLYMPUS（ヴィア オリンパス）2」です。見てわかる通り、かかとにはかなり厚みがあります。ソフトな履き心地が特徴で、初めて履く人は驚きを感じると思います。仕事でも履けるようにと、あえて黒一色のデザインを選びました。狙い通りこのシューズを履く時間は長く、快適なウォーキングを可能してくれている一足です。
ALTRA「VIA OLYMPUS2」
毎日何歩歩いたかは、スマホに元々装備されているアプリで確認することができます。歩数のほかに、距離、階段を上がった階数などなど。さらに、iPhoneと連携するAppleWatchや、GoogleFitと連携するGooglePixelWatchなどのスマートウォッチには多彩な機能が搭載されているため、上手に使いこなせばウォーキングをさらに深く楽しむことができます。
AppleWatchは、屋外ウォーキングと屋内ウォーキングの設定を変えることができるなど、ユーザーの細かいニーズにも対応する機能が搭載されています。
GooglePixelWatchは、計測したい時にすぐに始められるクイックスタート機能が搭載。スマートフォンをわざわざ取り出す必要もない、ありがたい機能。
ウォーキングダイエットを楽しくおこなうため、アプリの活用もおすすめです。歩数を消費カロリーに換算して表示する、ダイエットのやる気につながるアプリや、血圧や脈拍などが記録表示できる健康管理アプリなど、自分の目的にあったアプリを探してみるのもいいですね。
私は、GPS機能のついたアプリ「TATTA」を使っています。スタートからゴールまでのコースが地図上に記録されるので、ウォーキング後の振り返りの参考にもなりとても便利です。
■TATTA
ウォーキングのほかに、ランニング、サイクリング、トレイルランニング、ハイキングに対応。距離、時間、歩数、平均時速、消費カロリー、標高を計測。
□AppleWatchがあれば、スマホを取り出さなくてもすぐにスタート（私はまだスマホ派）
□GPS機能で、歩いたコースの振り返りが可能
□参加した大会の記録も保存
ちなみに、私はアプリで記録されたデータを、手帳にも記入しています。スマホで見るより、手帳で見る方がモチベーションが上がるのですが、みなさんはどうですか？
8.まとめ
□ウォーキングダイエットは体への負担の少ない気軽に始められるダイエット
□時間帯や時間、距離、歩数、速さ、歩き方を意識すればより効果的！
□ウォーキングがより楽しくなるグッズを使えばさらにモチベーションアップ
今回は、ウォーキングダイエットの始め方についてまとめました。「歩く」だけでダイエットにつながるのか不安に感じる人も多いと思います。ウォーキングダイエットは体への負担なく、痛みも伴わず、少しずつ確実に太りにくい体質へと変えていきます。焦らず取り組んでみましょう。また、ウォーキングを楽しむためのシューズやアプリを活用すれば、どんどんとモチベーションは上がっていきます。ぜひ試してみてください。
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